作業効率

在宅ワーク中でもできる肩こり体操【健康グッズも紹介】

 

在宅ワーク 肩こり

悩む女性

在宅ワークになったことで肩こりがひどくなった。

現在、在宅ワークに切り替わり肩こりで仕事に集中できない。

職場と自宅との作業環境が違って困っている。

それと健康アイテムなどがあれば、ついでに知りたい。

 

記事を読むことで解決できること

・在宅ワークでも出来る運動がわかる

・在宅ワークでも肩に負担のかからない健康アイテムがわかる

きんじょうの信頼性

理学療法士歴7年、整形外科勤務7年のきんじょうが解説します。

 

読み終えたときに得られること

在宅ワーク中でもできる簡単な体操

お金をかけずに作業環境を作る方法(バランスボールをイスにしよう)

 

在宅ワーク中でもできる肩こり筋膜リリース

ヨガ 肩こり運動
平泳ぎ肘引き肩回し筋膜リリース

まずは、肩こりの原因となりやすい猫背を治しましょう。

現代人に多く見られる猫背ですが、気にしたことや猫背と言われたことはありませんか?

この猫背は、肩こりにかなり影響を与えているのです。

https://twitter.com/kinjo312/status/1198513079945842688

 

見た目の特徴

  • 背中が丸い
  • 首が前に出ている
これを詳細に見ていくと、胸の背骨である胸椎(きょうつい)は後ろに強い湾曲を描き、肩甲骨は外に離れ、頭は前に突出(とっしゅつ)しています。

この胸椎が後弯が強くなっていることと、頭が前に突出した状態がよくないのです。

きんじょう

 

 

人間の頭は体重の10%の重さがあります。体重60kgの人で6kgの重さ。(ペットボトルに換算すると2リットルが3本の重さ)

この重たい頭を首の筋肉が支え続けなければいけないため過労を起こします。

 

悩む女性
筋肉が過労を起こすとどうなるの?

 

筋肉の中にある血管が圧迫を受け血の巡りが悪くなり疲労物質が蓄積され、痛みの原因となってしまいます。

これが俗にゆう肩こりの原因なのです。

きんじょう

 

それでは運動の方法を紹介します。

きんじょうぶろぐ ストレッチ

この運動は肩甲骨まわりにある筋肉をリリースする方法です。

やりかた

①イスに座り、背中を丸めすぎないように、平泳ぎの要領で両手を前に突き出します。

②両方の肩甲骨ごと前に出し、左右の肩甲骨の間を20秒リリースします。

③次に、両肘を肩の高さのままで後ろに引きます。あごをしっかりのど元に引きつけますが、うつむくのではなく正面を見て、胸の前の筋肉を20秒リリースします。

https://twitter.com/kinjo312/status/1252900183366459392

もも裏、ふくらはぎのリリース

後方筋膜のつながり

この方法では、後ろの筋膜の繋がりをリリースしていきます。

もも裏とふくらはぎ、そして腰、背中の筋膜の繋がりは猫背に関係ないように思いますが、実は深い関わりがあるんです。

基本的に姿勢の土台として、骨盤の向きが重要なポイントになってきます。

そのため、ここでの運動(もも裏、ふくらはぎのリリース)は骨盤の向きを調整し、背中の筋肉も一緒にリリースすることができます。

きんじょうぶろぐ ストレッチ

やりかた

①カラダを前に傾け、両手をテーブルにのせて体重を支えます。

②続いて、上半身もお尻と一緒に腕の方向に伸ばしていきます。

③そのままの姿勢で30秒キープします。これを3回繰り返しましょう。

もも裏からふくらはぎにかけて張り感を感じるところでキープです。

https://twitter.com/kinjo312/status/1248581839704514561

ストレートネック治し筋膜リリース

猫背によって引き起こされるものにストレートネックがあります。

悩む女性
どうして猫背でストレートネックになるの?

 

猫背の姿勢では、胸の骨にあたる胸椎(きょうつい)という部分の後ろへの湾曲が強くなっている状態です。

胸椎と頚椎(けいつい)は繋がっているため、胸椎での動きが頚椎にまで伝わってしまうのです。

そのため、猫背(胸椎の後弯)が続くと頚椎は前に出てしまうため、少しずつストレートネックが進行していくものなのです。

きんじょう

この頚椎の弯曲の役割は、体重の10%の重さがある頭を効率よく支えるバネとしての役割がありますが、弯曲が減ることで頭の重さが首の骨によりかかるようになります。

このような状態が続くと、頭を支える為に筋肉が働き続けることになってしまいます。

それが肩こりを引き起こす原因となりやすいのです。

きんじょうぶろぐ ストレッチ

やりかた

①姿勢を正しイスに座る

②両手でタオルを持って、首の後ろにあてます。

③首全体を後ろに倒すのに合わせて、タオルを前上方に引きます。

④これにより、首の前頚椎中央の前湾カーブを作り10秒リリースします。

⑤タオルは軽く前上方に引いたままで、胸を張ると同時にアゴをのど仏に向かって近づけるようにアゴを引きます。

⑥タオルが後ろに引かれそうになったら、その位置で止めて20秒リリースします。

⑦この運動を3回繰り返しましょう。

 

在宅ワークで使えるグッズの紹介

バランスボール 運動
ストレッチポール

ストレッチポール1つあれば様々な運動が出来る。

在宅ワーカーにオススメしたい運動グッズがストレッチポールです。

上記の運動をすべき理由でも述べましたが、デスクワーカーに猫背はつきものと思ってください。

 

この猫背を改善させる為にストレッチポールがあることで運動のバリエーションが増え、かつ1日の疲れを取ることも可能になります。
きんじょう

 

ここでは厳選して2つの使い方を紹介したいと思います。

1つ目は、ストレッチポールに背骨を乗せて寝る。

きんじょうぶろぐ ストレッチポール

 

1つ目やりかた

①ストレッチポールにお尻から乗ります

②お尻から頭がポールに収まるようにゆっくりと寝ましょう(腰を痛めるので膝は立てましょう)

③そのまま両腕を床に下ろし、ゆっくりと胸式呼吸をしていきます。

④頭、肩甲骨、骨盤が一直線になるように意識をしてリラックスしましょう。

⑤これを3分行いましょう。

2つ目はストレッチポールを90°回転させ、みぞおちの裏側に当てて背筋を反らす。

きんじょうぶろぐ ストレッチポール

2つ目やりかた

①ストレッチポールを90°横に移動します

②みぞおちの裏側にストレッチポールを当てるようにして寝ます

③そのまま背中を痛くない範囲で反らしていきます

④ゆっくりと深呼吸をする

⑤20秒キープしましょう

⑥少しずつ場所を変えていきます。

ストレッチポールは3,000円からあるので、安いものでも十分使えますよ。

楽天市場で「ストレッチポール」検索

机とバランスボールの組み合わせ

 

バランスボール 座る

作業環境は机とバランスボールがあれば作れます。

理想的な机の高さがあれば、高級なイスは必要ありません。

その理由は、バランスボールであれば体幹のコア(インナーマッスル)に刺激を入れることが可能だからです。

座り方は後で述べますが、体幹のコアへの刺激というのは自分の意識ではコントロールできないのです。

では、どうゆうときに働くのか?...

それが、わずかな不安定感で働くのです。

つまり、バランスボールに座って、不安定な状態であると体幹のコアが働き始めるのです。

作業しながらカラダへ刺激を入れられるので、一石二鳥です。

ただ、デメリットとして背もたれが無いので疲れたときにはもたれることができない点です。

なので疲れたら立ち上がり、ストレッチしてリフレッシュして対応しましょう。

 

僕のオススメは25分作業したら5分休憩(ポモドーロ・テクニック)

この5分の過ごし方が重要で、SNSやYouTubeをみてたら5分なんてあっという間です。ストレッチしましょう。ストレッチを。

きんじょう

 

理想的な机の高さ

身長✕0.25−(0~2cm)+身長✕0.183−(0~2cm)

上記の計算式で自分の理想の高さを確認しましょう。

きんじょうの場合

身長176cm

176cm✕0.25−(0~2cm)+176cm✕0.183−(0~2cm)

44−(0~2cm)+32−(0~2cm)=76cm〜80cm

机の高さは76〜80cmが理想の高さ

 

そして次にバランスボールの高さを決めましょう。

 

バランスボール、身長別サイズ目安

  • ~150cm:直径45cm
  • 150~170cm:直径55cm
  • 165~185cm:直径65cm
  • 185cm~:直径75cm

バランスボールも安いもので2,000〜3,000円程で買えますね。

楽天市場「バランスボール」検索

まとめ

バランスボール 座る 考える

  • 在宅ワークでもできる肩こり筋膜リリース【3つ】
    ①平泳ぎ肘引き肩回し筋膜リリース
    ②もも裏、ふくらはぎのリリース
    ③ストレートネック治し筋膜リリース
  • 在宅ワークで使えるグッズの紹介【2つ】
    ①ストレッチポール
    ②机とバランスボールの組み合わせ

デスクワーカーは猫背になりやすい環境にあるので、今回紹介した筋膜リリースを実施することで猫背の改善から肩こりの軽減に繋がると考えています。

人間は良い姿勢であろうが、悪い姿勢であろうが、長時間同じ姿勢で居ることがよくありません。

ですので、30分〜1時間で休憩をはさみ、この筋膜リリースをやってみてほしいと思います。

また、在宅ワークでも使えるグッズのストレッチポールでも、背筋のリセットができますので、ぜひトライしてほしいと思います。

 

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