作業効率

肩こりの原因を解説|3つの効果的な運動

悩む女性

肩こりってどうしておこるのだろう?

仕事が終わるといつも肩が凝る

どうやったら楽になるの?

本記事では、このような悩みについて説明していきます。

肩こりの原因

「肩こりは治るのか?」

結論から言うと、普段の姿勢に気をつけて、さらに運動をすることで治すことは可能です。肩こりになる原因として以下の3つが考えられます。

 

  1. 同じ姿勢(デスクワーク)
  2. かばんの持ち方
  3. 運動不足

 

それぞれを解説していきます。

同じ姿勢

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長時間の同じ姿勢での作業は避けた方が良いです。

同じ姿勢を保つということは、同じ筋肉が働き続けています。筋肉の中には血管があり、筋肉が収縮し続ければ血管を圧迫し血流が悪くなります。

筋肉の緊張が続けば、血管に疲労物質が溜まり痛みとして脳へ伝わります。

同じ姿勢が続いていると感じたら、姿勢を変えましょう。こまめに変えてオッケーです。

 

例えば、日本人は真面目で講演会など緊張の場では、姿勢を良くしないといけないと考える人が多いのですが、キツければ楽な姿勢を取るほうがカラダに優しいですよ。もちろん失礼のない範囲で…

かばんの持ち方

ショルダーバッグを使っている人は要注意です。

あなたは、いつも同じ肩に掛けてないですか?そうである場合、交互に掛けるほうが良いですよ。ショルダーバッグの場合ずり落ちないように肩を無意識に引き上げていることがあります。

このような状況だと筋肉の中にある血管を圧迫し血流が悪くなります。

血管内には疲労物質が溜まり、これが痛みとして脳へ伝えてしまいます。ですので、もう一度言います。ショルダーバッグは左右交互に持つようにして下さい。

運動不足

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肩こりを感じているとき、首、肩まわりの筋肉は硬くなり、血流が悪い状態です。それを改善するのが運動です。運動をすることで全身の血流が良くなり、痛みの物質を流してくれるので肩こりの改善に役立ちます。

 運動のメリット

  1. 仕事、勉強の生産性アップ
  2. ストレスに強くなる
  3. 気持ちが前向きになる

このようなメリットがあり、肩こりを感じている人こそ運動するべきです。やらない理由はないですね。

 

どこの筋肉が凝るの?

では、肩が凝ると言われますが、どこの筋肉が凝っているのでしょう?

肩が凝る筋肉は2つです。(他にもありますが、今回は2つ紹介します。)

①僧帽筋(そうぼうきん)

②肩甲挙筋(けんこうきょきん)

上記2つの筋肉の特徴を説明していきます。

僧帽筋(そうぼうきん)の特徴

僧帽筋とは、後頭部と肩甲骨に付いている筋肉で上記のように付いています。

起始

上部線維:後頭骨、頚椎の棘突起

中部線維:第1-4胸椎の棘突起

下部線維:第5-12胸椎の棘突起

停止

上部線維:鎖骨外側1/3

中部線維:肩峰

下部線維:肩甲棘

広い範囲で付着しており肩こりの場合は後頭部から肩甲骨に付いている部分が、過重労働させられています。つまり働きすぎなんですね。

この僧帽筋の役割は下記の通り

肩甲骨を斜め上に引き上げる

頭を傾ける(右の僧帽筋が働けば右に傾ける)

反対側に回転させる(右の僧帽筋が働けば左に回転させる)

肩甲挙筋(けんこうきょきん)の特徴

肩甲挙筋は、僧帽筋よりも深い位置に存在しています。首の骨の1番〜4番から始まり、肩甲骨の内側の上に付着しています。

正確にはこちら

起始:第1〜4頚椎の横突起

停止:肩甲骨の上角

僧帽筋よりも深い位置に存在しているため、表面上で触ることが難しいのが特徴です。

肩甲挙筋(けんこうきょきん)の役割は下記の通りです。

肩甲骨を内上方に引き上げる

首を傾ける(右の肩甲挙筋が働けば右に傾く)

どんな運動が効果的なの?

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ここまで肩こりの原因と肩が凝る筋肉の説明をしてきました。では、実際に肩こりを改善させる方法として何が効果的なのか説明していきます。

僕が実際に患者さんに教える方法3選です。

  1. タオル体操
  2. 肩甲骨まわし
  3. くびのストレッチ

タオル体操

使うもの:スポーツタオル

姿勢を正す

  1. タオルの端っこを持ったままバンザイをします
  2. そのまま後頭部の方にタオルを下げていきます
  3. 息を吐きながら、肩甲骨が一緒に動く感覚を意識しましょう。
  4. 痛くない範囲で下げたら、2の姿勢に戻します
  5. これを10回繰り返しましょう

※この運動は座ったままでも、立った状態でも出来ます。

肩甲骨まわし

使うもの:なし

  1. 座ったまま姿勢を正す
  2. 肩甲骨を耳に近づけるように10回動かします
  3. 背骨を中心に肩甲骨を引き寄せ、胸を張ります(10回)
  4. 両手を肩に当て、肩甲骨を意識して前に10回、後ろに10回、円を描くように回します

これで肩甲骨周りの筋肉がほぐれてきます。

くびのストレッチ

使うもの:なし

伸ばす方の腕を後ろに回します

  1. 反対の手で側頭部に手を当て、倒します
  2. くびの筋肉が伸びている感覚がある所で、20秒キープします
  3. これを3回繰り返します

このストレッチでは、僧帽筋(そうぼうきん)をダイレクトにストレッチできます。

まとめ

肩こりを予防するには、普段の生活を気をつけましょう。

デスクワーク姿勢やかばんの持ち方、さらには運動を始めるとGood!です。そして、肩こりの痛みを起こしている筋肉が、僧帽筋(そうぼうきん)と肩甲挙筋(けんこうきょきん)が考えられます。この筋肉をほぐす運動が、最後に説明した3つの運動です。

ぜひ、デスクワークの休憩中や肩の凝りを感じた時に手軽にやってみてください。僕も肩が凝ったなと感じたら、意識して3つの運動をやっています。最後まで読んで頂きありがとうございました。

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