作業効率

在宅ワークでの肩こり|原因は座り方?【座椅子が悪い理由】

肩こり 座イス 在宅ワーク

悩む女性

在宅ワークを始めて肩こりがひどい。

家で使う机やイスの環境が変わったからかな。

病院、整体院に行きたいけど、コロナの影響で外出自粛だし行けないから自分で予防したい。

 

記事を読むことで解決できること

・肩こりにならないための正しい座り方

・座椅子での作業は今すぐ辞めるべき理由

 

きんじょうの信頼性

理学療法士歴7年目

整形外科勤務7年目

 

読み終えた時に得られること

正しい座り方を理解出来る。

座椅子を辞めてイスとテーブルにしてくれる。

 

在宅ワーカーの正しいイスの座り方

リモート 女性 座る

正しい座り方って知っていますか?

考えてみると背筋を真っ直ぐに伸ばすのが正しい座り方と思う方が多いと思いますが一概にそうとも言えません。

その理由をこれから説明していきます。

『骨盤を立てる』が正しい座り方

まっすぐと背筋を伸ばす姿勢が正しい座り方ではない。

本質は『骨盤を立てる意識で座る』『疲れたら姿勢を崩す』ここを意識しましょう。

 

背筋を伸ばすことが正解ではなく、『骨盤を意識して立てる』座り方が正解です。

骨盤を立てると自然と背筋も伸びてきます。

さらに、頭の位置が骨盤、脊柱に乗るイメージで座りましょう。

 

『骨盤を立てる』これが出来ない人は股関節周りの筋肉が硬い

ここで骨盤を立てることができない人は、股関節のお尻の筋肉が硬くなっていることが考えられます。

硬くなっている筋肉

大殿筋、ハムストリングス

骨盤 大殿筋 ハムストリングス

股関節が硬くなると、どんな問題が出てくるか?

骨盤が立てられないことによる不良姿勢からの肩こり。腰痛。

さらには、腰の骨(腰椎)の前がわに体重がかかることで、椎間板に圧迫ストレスが発生する。

このような状況が数年続くと、腰椎椎間板ヘルニアへと進行していく可能性もあります。

 

『疲れたら姿勢を崩す』

デスクワーカーの作業時間は、1時間に1回休憩をいれることが推奨されています。

https://www.fellowes.co.jp/column/office-work/break.html

デスクワークにおける適切な休憩頻度は、「VDT(Visual Display Terminals)作業における労働衛生管理のためのガイドライン」によって細かく定められています。具体的には、連続作業時間は1時間未満であること、連続作業の間に10~15分の作業休止時間を設けるのが理想的ということです。デスクワークの人は1時間に1回は席を立つ習慣をつけるようにしましょう。

この1時間の作業中に『骨盤を立てる意識』で座ると少しずつ背中が疲れてきます。

この時、疲れを感じたら迷わず姿勢を崩して下さい。

そして3〜5分経ったら、『骨盤を立てる意識』で座りましょう。

今まで猫背で座っていた人がいきなり背筋を伸ばしても疲れるだけです。

無理なく疲れたら姿勢崩してオッケーです。また、良い姿勢に戻せばいいのですから。

 

なぜ、在宅ワーカーに肩こりが増えた?

コロナウイルスの影響による『在宅勤務者の増加』や自宅の作業環境が整う前に在宅勤務となり『職場環境と自宅での環境の違い』が影響していると考えられます。

 

『在宅勤務者の増加』

在宅勤務者が増えれば、それに伴いカラダの不調を訴える人数も増えてきます。

これまではカラダのケアをするためにマッサージや治療院行くことも可能でしたが、コロナウイルスの影響で外出も頻繁にはできない状況になっています。

さらに、運動や散歩などの適度な運動も自粛する生活になり、テレビをつければコロナウイルスのニュースばかり。

このような生活が続けば、精神的ストレスが溜まり自律神経の乱れが起こりえます。

 

『職場環境と自宅での環境の違い』

これまでオフィスで仕事していた人が、在宅に切り変わったことで自宅の机やイスなどの環境が整っていない状況も考えられます。

良い仕事環境が整っていない状況でのデスクワークは、知らないうちにカラダへ負担をかけています。

今は症状が出ていないから大丈夫ではなく、少しずつ気づかないうちにカラダの変化は起こっています。

若くて症状のない人も、30代40代頃になってくると少しずつカラダの不調が現れ始めることでしょう。

なので若いうちから予防することが大切です。

在宅ワーカーのカラダに合ったイス、机の高さ選び方

在宅ワーカーこそ自分のカラダに合ったイスと机を選びましょう。

理想的な机の高さ(計算式)

身長0.25−0~2cm)+身長0.183−0~2cm

 

理想的なイスの高さ(計算式)

身長✕0.25−(0~2)cm

上記の計算式を使って理想の机、イスの高さを調べましょう。

下記のリンクでは、書き仕事、デスクワーク作業での適切な高さを調べることができます。

計算が面倒な人は参照ください。

https://www.bauhutte.jp/bauhutte-life/tip2/

 

在宅ワーカーに多い、座椅子での作業を辞めるべき理由

在宅 ワーク

急な在宅ワークで家にある家具でどうにか作業しようとして、座椅子で作業していませんか?

座椅子での作業は、どうしても良い姿勢で座ることが難しいのです。

ここでは、なぜ座椅子がいけないのかを解説していきたいと思います。

 

座椅子での作業時の姿勢を分析

まずはこちらの写真をご覧ください。

座椅子 デスクワーク

上記を解説していきます。

まずは、土台となる骨盤から見てみると、後傾(こうけい)と言って後ろに倒れるような状態になっています。

この骨盤を立てない限り良い姿勢を取ることは難しいです。

なぜか?

それは骨盤の動きは脊柱、頭部へと伝わるためです。

骨盤の後傾が胸椎の後弯を増加させ、頚椎の前湾が減少、頭が前に出てしまう。

この骨盤の向きが胸椎、頚椎、頭の位置関係を変えてしまうのです。

カラダにおこる運動連鎖

頭部の前方突出

頚椎前湾カーブ減少

胸椎後弯カーブ増強

腰椎前湾カーブ減少

骨盤後傾

 

座椅子が与えるカラダへの悪い影響

座椅子での姿勢が肩こりにどう影響を与えるのか?

胸椎の後弯カーブが増えると、頚椎の前湾カーブは減ってしまいます。

さらに、頭部が前に突出するので、頭を支えるために首の筋肉が収縮を続けるのです。

 

このような状況が続けば首の筋肉は過労状態となり血流障害を起こし、疲労物質が貯留して痛みとして認識されます。

その他にもパソコン操作の為に両腕を前に出す姿勢になると、肩甲骨のうち側の筋肉が伸ばされ続けます。

そうすると肩甲骨のうち側の筋肉である菱形筋(りょうけいきん)に負担がかかり背中の痛みが発生。

また、筋肉のコリがひどくなり肩こり→緊張性頭痛という流れさえも予測できてしまいます。

 

座椅子での作業はオススメしない

どうにか座椅子で良い環境を作れないか考えましたが、やっぱり座椅子での作業はオススメできません。

座椅子で背もたれにもたれたままの姿勢だと、骨盤は後ろに傾き(後傾)、腰椎の前湾カーブが減り、腹部の筋肉を使わない状態になるので腰痛なども引き起こしやすくなります。

座椅子 デスクワーク

 

まとめ

在宅ワーク 肩こり まとめ

デスクワーク中の姿勢を気をつけるだけで、カラダにかかる負担は減ります。

普段から猫背で作業している人は、今回の『骨盤を立てる意識で座る』『疲れたら姿勢を崩す』ことを意識するだけで、カラダにかかる負担が減ります。

肩こりになってからではなく、肩こりが起こる前に日常の姿勢に気をつけましょう。

 

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